La practica del mindfulness o atención plena a pesar de ser para muchos desconocida a ido tomando auge y popularizándose sobre todo en el occidente gracias a Jon Kabat-Zinn. Este arte o filosofia de vida tiene sus bases en el budismo y la meditación, pero a diferencia de esto el mindfulness se enseña desprovisto de cualquier componente o terminología oriental y religiosa.
La practica del mindfulness tiene múltiples beneficios para la salud y el bienestar personal con tan solo practicarlo diariamente. Esta practica se fundamenta en vivir el ahora, el momento presente, sin juicios aceptando la realidad.
La practica del mindfulness, beneficios y ejercicios en inglés.
| Beneficios de Mindfulness | Benefits of Mindfulness | |
| ayuda a mejorar la inteligencia emocional | helps improve emotional intelligence | |
| potencia la creatividad en la personas que lo practican | enhances creativity in the people who practice it | |
| mejora la capacidad de concentración y la memoria | improves the ability to concentrate and memory | |
| combate el insomnio | combat insomnia | |
| equilibra la presión sanguínea y acaba con los dolores crónicos | balances blood pressure and puts an end to chronic pain | |
| Alivia las dificultades gastrointestinales y mejora tu salud mental, librándote del estrés y de la ansiedad. | relieves gastrointestinal difficulties and improves your mental health, relieving stress and anxiety. | |
| Puede ser muy útil para tratar a pacientes con depresión, que abusan de sustancias ilegales o sufren trastornos alimenticios como la bulimia o la anorexia. | It can be very useful to treat patients with depression, who abuse illegal substances or suffer from eating disorders such as bulimia or anorexia. |
Ejercicios mindfulness
| Ejercicio 1: un minuto de mindfulness o atención plena. | Exercise 1: one minute of mindfulness or mindfulness. | |
| Programa una alarma para que suene exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar toda tu atención en la respiración. Es sólo un minuto. Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Seguramente tu mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu atención a la respiración. | Set an alarm to sound exactly in 1 minute. For the next 60 seconds, your task is to focus all your attention on the breath. It’s only a minute. Leave your eyes open and breathe normally. Surely your mind will be distracted several times but it does not matter, direct your attention back to the breath. | |
| Este ejercicio de atención es mucho más poderoso de lo que te puedes imaginar. Se necesitan muchos años de práctica antes de que seas capaz de completar un solo minuto de atención plena. | This attention exercise is much more powerful than you can imagine. It takes many years of practice before you are able to complete a single minute of mindfulness. | |
| Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el día para restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz. | You can practice this exercise several times during the day to restore your mind to the present moment and provide a bit of peace. | |
| Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duración de este ejercicio en períodos más largos. Este ejercicio es la base para una técnica de meditación mindfulness correcta. | Over time, little by little, you can extend the duration of this exercise over longer periods. This exercise is the basis for a correct mindfulness meditation technique. |
| Ejercicio 2: Observación Consciente. | Exercise 2: Conscious Observation. | |
| Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el objeto. Solo observa. | Pick up an object that you have around you. It can be a cup of coffee or a pencil, for example. Place it in your hands and allow your attention to be fully absorbed by the object. Just watch | |
| Notarás una mayor sensación de estar presente en “el aquí y ahora” durante este ejercicio. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente de una manera muy consciente. | You will notice a greater sensation of being present in “the here and now” during this exercise. You become much more aware of reality. Watch how your mind quickly releases thoughts from the past or future, and how different you feel to be in the present moment in a very conscious way. | |
| La observación consciente es una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa. Inténtalo. | Conscious observation is a form of meditation. It is subtle, but powerful. Try it. |
| Ejercicio 3: contar 10 segundos. | Exercise 3: count 10 seconds. | |
| Este ejercicio es una simple variación del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de centrarse en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno. | This exercise is a simple variation of Exercise 1. In this exercise, instead of focusing on your breathing, close your eyes and focus only on counting to ten. If your concentration tends to disperse, start again at number one. |
| Ejercicio 4: señales de atención. | Exercise 4: attention signs. | |
| Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica se produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atención en el momento presente y mantén la concentración en la respiración. | Focus your attention on the breath every time a specific signal occurs. For example, every time the phone rings, quickly turn your attention to the present moment and keep your concentration on your breath. | |
| Basta con elegir una señal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente consciente cada vez que mires en el espejo. ¿O será cada vez que tus manos se toquen entre sí? Quizás elijas como señal el canto de un pájaro. | Simply choose a suitable signal for you. Maybe you decide to be fully conscious every time you look in the mirror. Or will it be every time your hands touch each other? Maybe you choose the song of a bird as a sign. | |
| Desarrollar y practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder relajante. | Developing and practicing this attention technique has immense relaxing power. |
| Ejercicio 5: la respiración consciente. | Exercise 5: conscious breathing. | |
| Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, y casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que tienes que hacer es quedarte quieto y concentrarte en la respiración durante un minuto. | This exercise can be done standing or sitting, and almost anywhere and at any time. All you have to do is stand still and concentrate on your breathing for one minute. | |
| Comienza por inhalar y exhalar lentamente. Un ciclo debe durar aproximadamente 6 segundos. Respirar por la nariz y exhalar por la boca, dejando que la respiración fluya sin esfuerzo. | Start by inhaling and exhaling slowly. A cycle should last approximately 6 seconds. Breathe through the nose and exhale through the mouth, letting the breath flow effortlessly. | |
| Deja de lado tus pensamientos durante un minuto. Deja de lado las cosas que tienes que hacer más tarde. Simplemente céntrate en tu respiración durante un minuto. | Put aside your thoughts for a minute. Put aside the things you have to do later. Just focus on your breathing for a minute. |
| Ejercicio 6: ser consciente de las pequeñas y rutinarias acciones que realizas todos los días. | Exercise 6: Be aware of the small and routine actions you do every day. | |
| Este ejercicio está diseñado para cultivar una mayor conciencia y apreciación de las simples tareas diarias. | This exercise is designed to cultivate a greater awareness and appreciation of simple daily tasks. | |
| Piensa en algo que hagas todos los días más de una vez; algo que des por sentado, como abrir una puerta, por ejemplo. En el mismo momento en que se toca el pomo o la manilla para abrir la puerta, siente en profundidad todas las sensaciones de ese momento: la calidez del pomo, el cómo lo giras, la suavidad del mismo,… | Think of something you do every day more than once; something you take for granted, like opening a door, for example. At the same time you touch the knob or the handle to open the door, feel in depth all the sensations of that moment: the warmth of the knob, how you turn it, the softness of it, … | |
| Este tipo de consciencia plena no tiene porqué ser únicamente física. Por ejemplo: cada vez que crees un pensamiento negativo, puedes optar por tomar un momento para parar, etiquetar el pensamiento como inútil y liberar la negatividad. O, tal vez cada vez que huelas a comida, toma consciencia de ese olor y aprecia la suerte que tienes de tener un buen alimento para comer y compartir con tu familia y amigos. | This kind of full consciousness does not have to be solely physical. For example: every time you create a negative thought, you can choose to take a moment to stop, label the thought as useless and release the negativity. Or, maybe every time you smell food, become aware of that smell and appreciate the luck you have to have a good food to eat and share with your family and friends. |
